Terlalu Banyak Serat Bisa Bikin Perut Kembung? Ini Penjelasannya

Meningkatkan asupan serat memang penting untuk kesehatan pencernaan, tetapi bagi sebagian orang, perubahan mendadak bisa memicu perut kembung. Kuncinya adalah memahami cara menyesuaikan pola makan agar tubuh beradaptasi perlahan, tanpa membuat gas di perut “berpesta”.

1. Naikkan Serat Secara Bertahap

Tambahkan sekitar lima gram serat per minggu hingga mencapai target harian. Umumnya, orang dewasa membutuhkan 20–30 gram serat per hari. Langkah perlahan ini memberi waktu bagi mikrobiota usus untuk beradaptasi sehingga risiko kembung berkurang.

2. Perbanyak Minum Air

Air membantu serat bergerak lancar di usus dan mencegahnya “menggumpal” yang bisa memicu rasa begah.

3. Pilih Serat Larut jika Sensitif

Oat, apel, kacang, dan psyllium cenderung lebih ramah bagi perut sensitif. Sebaliknya, serat tak larut seperti dedak gandum atau sayuran mentah bisa menghasilkan gas lebih banyak.

4. Batasi Makanan Tinggi Garam

Saat meningkatkan serat, kurangi makanan asin dan olahan tinggi sodium. Garam berlebih bisa menahan air dan membuat perut terasa makin penuh.

Siapa yang Lebih Rentan Alami Kembung karena Serat?

Faktor biologis membuat respons tiap orang berbeda. Pria dilaporkan berpotensi mengalami bloating atau kembung lebih sering dibanding wanita saat seratnya tinggi. Perbedaan mikrobiota dan hormon diduga memengaruhi sensitivitas usus. Karena itu, strategi makan perlu dipersonalisasi agar perut kembung tidak berulang.

Kelompok dengan IBS, intoleransi FODMAP, atau gangguan motilitas biasanya lebih sensitif. Usia lebih tua juga kerap disertai motilitas yang menurun. Kombinasi kurang minum, kurang gerak, dan lonjakan serat memperbesar risiko kembung. Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter dianjurkan bila keluhan menetap.

Sumber:

https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm.2013.19.4.433

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7122060/ 

https://www.ekahospital.com/better-healths/6-penyebab-perut-kembung-yang-membuat-perut-tak-nyaman

https://rsbhaktiasih.com/artikel/mengapa-perut-kembung-setelah-makan-sayur%3F-ini-penjelasannya%21

https://medicastore.com/artikel/3433/beberapa-penyebab-perut-kembung-dan-cara-mengatasinya