Cara Menjaga Otot Tetap Kuat saat Menua dan Mencegah Sarkopenia

Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Ini adalah pilar kedua yang krusial dalam menjaga otot tetap kuat saat menua.

Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.

Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.

Mengonsumsi 25–30 gram protein berkualitas tinggi per makan diperlukan untuk mencapai ambang batas stimulasi sintesis protein otot yang maksimal pada orang dewasa yang lebih tua. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak (ayam, kalkun), ikan (salmon, makarel, tuna), telur, produk susu, dan sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tahu. Asam amino leusin yang banyak ditemukan dalam protein whey, daging, ikan, telur, dan isolat protein kedelai, sangat penting untuk mengatur pertumbuhan otot.

Selain protein, nutrisi penting lainnya juga berperan besar. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan penting untuk pemeliharaan otot, dengan prioritas pada biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Vitamin D juga krusial karena suplementasinya dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko jatuh, mengingat kekurangannya sering dikaitkan dengan kelemahan otot.

Asam Lemak Omega-3, ditemukan dalam ikan berlemak, dapat membantu melindungi dari penurunan otot terkait usia dan dikaitkan dengan peningkatan massa otot serta kinerja yang lebih baik. Kreatin, zat besi, dan magnesium juga memiliki peran masing-masing dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Terakhir, hidrasi yang cukup sangat penting karena otot terdiri dari 70-75% air, dan dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan serta kelemahan otot.